На сегодня статистика утверждает, что от дефицита витамина D страдает более миллиарда людей на планете. Мало кто знает, что селёдка — отличный антидепрессант.
Важность витамина D
Этот микроэлемент важен для человеческого организма, поэтому его дефицит может вызвать серьёзные осложнения. К примеру, нарушение провоцирует плохое усвоение кальция, что ухудшает качество волос, костей и зубов. Кроме того, недостаток витамина D провоцирует ослабление иммунной и нервной системы.
Сбои могут провоцировать развитие следующих заболеваний:
- ожирение;
- сахарный диабет;
- гипертония;
- раковые опухоли;
- иммунные нарушения;
- депрессия.
Справка! Человеку в день необходимо 15 мг микроэлемента для полноценной работы организма. Чтобы насытить организм нужным количеством микроэлементов, необходимо в день находиться на солнце 15-20 минут. Причём на солнце должно быть минимум 35% тела.
Если организм не получает необходимую суточную норму, ситуация усугубляется. В этом случае надо подкреплять тело витаминами самостоятельно. Сделать это можно с помощью простых продуктов.
Креветки
В 100 граммах креветок содержится 145 ME витамина D. Главным преимуществом креветок являются его диетические свойства.
В отличие от мяса морских рыб, в них содержится минимальное количество жиров.
Лосось
В 100 г филе лосося содержится в среднем 450-500 МЕ полезного микроэлемента. Однако здесь важно знать, какая именно часть рыбы будет полезна. Специалисты утверждают, что лучше отдавать предпочтение рыбе, выросшей на свободе в водоёмах или ручьях. Одна порция дикого лосося способна покрыть суточную норму микроэлемента.
Фермерского же филе потребуется в 2 раза больше, чтобы восполнить недостаток.
Сардины, сельдь, скумбрия, палтус
Лосось — дорогая рыба, поэтому позволить её может не каждый. Бюджетным и альтернативным вариантом служит:
- скумбрия;
- сардины;
- сельдь;
- палтус.
В одной 100 г порции атлантической сельди содержится 1728 МЕ витамина D. Это в несколько раз больше необходимой дневной нормы.
Скумбрия.
Важно! Не бойтесь перенасыщенности полезными микроэлементами. Организм самостоятельно регулирует количество витаминов. Больше избытка идёт от злоупотребления биодобавками.
Также хорошим источником витамина D служит:
- сардины — содержат 250-260 МЕ на одну порцию;
- скумбрия — 300-350 МЕ на 100 грамм;
- палтус — 550 МЕ на 100 грамм.
Любую рыбу можно включать в рацион (солёную, свежую, жаренную, тушенную). К ней выступает отличным гарниром рис, овощи или макароны твёрдых сортов.
Консервированный тунец
Одним из преимуществ консервированного тунца является доступность. По цене он не более 150 рублей за банку, в одной банке содержится 196-220 МЕ. Кроме того, в тунце большое количества витамина К.
Важно! К недостаткам тунца можно отнести его не совсем здоровый состав. В него входит соль, и в некоторых консервах повышенное количество ртути, поэтому его не рекомендуется употреблять более одной банки в неделю.
Рыбий жир из печени трески
Чайная ложка рыбьего жира содержит 400 МЕ полезного микроэлемента. Но не стоит забывать, что избыток рыбьего жира может навредить организму.
Принимать его надо не более 1-2 чайной ложки в день.
Устрицы
Это один из самых диетических морепродуктов. Стограммовая порция устриц содержит всего 70 килокалорий, а вот витамина D в них не менее 300 МЕ. Также содержит В12, медь и цинк.
Яичные желтки
Это отличная альтернатива для тех, кто по каким-либо причинам не любит морепродукты. Однако здесь имеют значение условия, где жила несушка.
В куриных желтках, выращенных в специальных помещениях, малое содержание микроэлемента 15-20 ME.
А вот в яйцах, которые были выращены курицей на свободном выгуле, содержится 55-70 ME.
Грибы, выращенные в открытом грунте
Грибы также синтезируют полученные микроэлементы от солнца. В них может содержаться до 2000 МЕ в 100 граммах. Однако это относится только к тем грибам, что были выращены на открытом солнце без дополнительной искусственной помощи. В темноте они не смогут напитаться нужным веществами, поэтому источником полезных микроэлементов не смогут послужить.
Качество организма зависит от качества пищи, нахождения на свежем воздухе, солнце, физической активности. На тело влияют разные факторы. Чтобы наполнить организм элементом D в холодный период или если нет возможности выйти на солнце, лучше всего добавить в свой рацион богатые этим элементом продукты.
Никакие препараты и биодобавки не могут заменить натуральную пищу. Это стоит помнить при выборе метода укрепления иммунитета и систем организма.
